¿Proteínas vegetales?
Seguramente, quienes han iniciado una alimentación basada en plantas, como el vegetarianismo o el veganismo, han escuchado la pregunta “¿de dónde se obtienen las proteínas?”. En este contexto, es relevante entregar información clara que permita comprender mejor este aspecto de la alimentación.
Independientemente del tipo de alimentación, resulta fundamental mantener una dieta variada y equilibrada. Se recomienda que una proporción importante de la alimentación provenga de alimentos naturales, lo que puede contribuir a una vida saludable, especialmente si se complementa con actividad física y un descanso adecuado.
En los últimos años, se ha observado un aumento en el consumo de suplementos de proteínas. Este fenómeno se ha vinculado, entre otros factores, con una mayor oferta en el mercado y estrategias de promoción que han impulsado su uso. Los seres humanos requieren entre un 10% y un 15% de las calorías diarias provenientes de proteínas, lo que equivale aproximadamente a entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso corporal, de acuerdo con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. En el marco de una alimentación variada, estos requerimientos pueden ser cubiertos adecuadamente a través de la dieta.
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Es posible cubrir los requerimientos proteicos diarios a través de una alimentación basada en alimentos de origen vegetal. Esto puede lograrse incorporando fuentes de proteínas en distintas comidas del día. Asimismo, priorizar alimentos naturales no solo contribuye a cubrir los requerimientos nutricionales, sino que también puede favorecer la salud digestiva y el bienestar general, al promover una alimentación equilibrada.
Al abordar las proteínas vegetales, las legumbres suelen ser una de las principales fuentes consideradas, debido a su versatilidad y aporte nutricional. Sin embargo, por sí solas no contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, por lo que se recomienda combinarlas con cereales, ya sea en una misma preparación o a lo largo del día.
Por otra parte, existen alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno, por lo que se consideran fuentes de proteína de alto valor biológico. Otros alimentos vegetales que aportan proteínas incluyen la soya, la chía y el sésamo, así como verduras como el brócoli, la alcachofa y la palta.
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En caso de presentar dificultades para incorporar proteínas vegetales en la alimentación diaria, se recomienda consultar con un profesional de la nutrición, quien puede orientar según las necesidades y características individuales. Existen etapas de la vida en las que los requerimientos proteicos pueden aumentar, como en personas que realizan actividad física de alta exigencia, así como en ciertas condiciones de salud. Durante la adolescencia y el embarazo, estos requerimientos pueden elevarse hasta aproximadamente 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, los que pueden ser cubiertos a través de una alimentación equilibrada.
Adoptar hábitos de consumo informados también se relaciona con decisiones más éticas en distintos ámbitos, incluyendo la forma en que se desarrollan los productos.
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